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5 trucs pour gérer une attaque de panique

Crédit photo : Fabian Møller/Unsplash
5 trucs pour gérer une attaque de panique
Ceux et celles qui me connaissent savent que je suis une fille très anxieuse. En effet, tout peut être une très grande source de stress pour moi, allant des évaluations scolaires à l'horaire des trajets d'autobus. Cela fait plusieurs années que je compose avec l'anxiété et je dirais que je m'en sors généralement assez bien. J'arrive assez souvent à rationnaliser mes pensées et à m'outiller pour faire face aux situations stressantes. 

Toutefois, il arrive par moment que je sois complètement dépassée et que l'anxiété prenne le dessus. Résultat : je fais une attaque de panique. Pire feeling ever. Mes mains tremblent, j'ai l'impression que l'air ne se rend pas à mes poumons, je grelotte et dans le pire des cas, j'en viens même à vomir. Heureusement, j'ai développé quelques trucs pour  gérer ces moments d'anxiété extrême du mieux que je peux afin d'amoindrir les symptômes de la crise ainsi que sa durée. En voici quelques-uns: 

1. Identifier l'attaque de panique

Cela peut sembler futile, mais souvent, il est difficile pour les personnes d'identifier que ce qu'elles vivent est une attaque de panique. Dans le moment, on pense à une crise cardiaque, à la folie ou à la mort, ce qui, indéniablement, multiplie l'anxiété par 1000. Il est donc important, surtout si l'on a des tendances anxieuses, à connaître ses symptômes de stress, voire lire un peu sur les crises d'anxiété. Ainsi, si l'une d'elles survient, on peut tout de suite l'identifier et se rassurer : notre heure n'est pas arrivée, ce n'est qu'une attaque de panique, c'est temporaire. 

2. Tenir des cubes de glace

Selon moi, le truc le plus efficace. Aussi banal cela puisse-t-il paraître, le choc de température est excessivement saisissant. En effet, lorsque je fais une attaque de panique, tout semble flou autour de moi et je suis prise dans mes pensées irrationnelles et catastrophiques. Ainsi, tenir quelque chose d'aussi froid me ramène au moment présent (difficile d'oublier ce que l'on a entre les mains quand c'est aussi glacé, t'sais!), cela me permet de me grounder. Ce qui est bien avec cette technique, c'est que même si parfois, je ne vois pas l'attaque de panique arriver et BAM! elle est là sans prévenir, si forte qu'elle m'immobilise, il est facile pour quelqu'un d'autre de simplement me donner de la glace et la laisser faire son travail.  

3. Le truc des 5 sens

Personnellement, j'adore utiliser ce truc lorsque l'attaque de panique commence graduellement à diminuer en termes d'intensité, quand je suis légèrement plus réceptive à me mettre dans l'action. Il s'agit de se concentrer sur les stimulis environnants. Le but est de lister mentalement ou verbalement 5 stimulis pour chacun de nos sens. Par exemple : le son du vent à l'extérieur, la dureté du plancher en dessous de nos fesses, l'odeur des biscuits au four, le goût salé dans notre bouche, le jaune éclatant du mur devant nous... X5. Encore une fois, cela permet de se concentrer sur le moment présent en plus de rationnaliser. Pour notre corps en panique, ça montre qu'il n'y a aucun danger, que nous sommes en sécurité. 

4. Marcher calmement

Si notre état physique le permet, marcher tranquillement est une très bonne solution pour réduire l'intensité de la crise d'angoisse et empêcher les symptômes de s'empirer. Un peu comme le truc des 5 sens, le fait de marcher calmement envoie le signal direct à notre cerveau que nous sommes en sécurité, que rien ne peut rationnellement nous faire du mal. En effet, lors d'une attaque de panique, le système nerveux sympathique libère des hormones, notamment l'adrénaline, comme si le corps courait un danger imminent et qu'il avait besoin de ressources pour s'en sauver. Le fait de demeurer le plus calme possible dans nos actions permet au cerveau de réaliser que rien ne menace notre intégrité physique. 

5. Diminuer les stimulis environnants

Tel que susmentionné, durant une attaque de panique, le cerveau mobilise toutes les ressources du corps dans un seul et unique but: se protéger. Ainsi, nous sommes excessivement alertes et hypersensibles à tout ce qui nous entoure. Le moindre stimulus peut être incroyablement agressant et aggraver les symptômes de la crise. Ceci dit, si le contexte le permet, il peut être une très bonne idée de simplement éteindre les lumières (réduction des stimulis visuels), se boucher les oreilles, fermer les yeux et respirer profondément. Attention à ne pas ainsi rester dans le tourbillon des pensées anxiogènes par contre! 

Bref,  les techniques de gestion d'anxiété ne se résument bien évidemment pas qu'à ces 5 points, il y en a une panoplie. J'ai choisi ceux qui sont un peu plus de base et faciles à mettre en place, que j'ai appris en premier, puis ceux qui fonctionnent le mieux pour moi.

Faire une attaque de panique, c'est vivre un grand moment de détresse, tant au plan psychologique que physiologique, et malheureusement, on est bien trop souvent démuni.e face à la crise. Je remercie donc mes centaines de sessions de thérapie ainsi que mes cours de psychologie grâce auxquels je suis maintenant outillée et apte à aider les autres.